한눈에 보기
- 다이어트 식품만 고집하면 금방 질려 식단 유지에 실패하기 쉽다.
- 점심은 일반식을 절반만 먹고 저녁에 단백질을 챙기는 것이 현실적이다.
- 체중 감량 중 스트레스로 단것이 당길 때는 대체 식품을 활용한다.
무리한 식단 통제보다 지속 가능성이 먼저
식단 관리는 오랫동안 유지할 수 있어야 의미가 있다. 시중에 파는 저열량 닭가슴살이나 곤약 제품만으로 하루 세 끼를 모두 채우면 금방 한계가 온다. 매번 비슷한 맛과 식감에 질려 식욕을 통제하기 어려워진다. 억눌린 식욕은 결국 늦은 밤 야식이나 폭식으로 터져 나오기 쉽다. 사회생활을 하는 직장인이라면 점심 식사 자리를 매번 피하기도 어렵다. 강남 다이어트 진료 과정에서도 무리하게 먹는 양을 줄이기보다 일상에서 실천 가능한 타협점을 찾는 방식을 우선으로 둔다.
아침은 혈당을 급격히 올리지 않는 식단으로 시작하는 것이 좋다. 달걀과 꾸덕꾸덕한 질감의 무가당 요구르트를 활용하면 포만감을 주면서도 필요한 영양소를 채울 수 있다. 달걀 두 개와 요구르트 하나면 약 12g의 단백질을 섭취하게 된다. 점심은 동료들과 함께 찌개나 백반 같은 일반식을 먹되 평소 양의 절반만 섭취한다. 저녁에 육류나 생선 등 단백질 위주로 식사를 구성하고 탄수화물을 대폭 줄이면 체중 감량에 큰 도움이 된다.
온라인 쇼핑몰에서 가공식품을 고를 때는 영양성분표를 꼼꼼히 확인해야 한다. 전체 열량뿐만 아니라 실제 몸에 흡수되는 탄수화물 양을 파악하는 과정이 필요하다. 겉면에 적힌 총 탄수화물 수치에서 당류와 식이섬유, 몸에 흡수되지 않는 대체당을 뺀 값을 확인하여 하루 섭취량을 조절하는 습관을 들여야 한다. 매운맛이나 짠맛이 강한 제품은 나트륨 함량이 높을 수 있으므로 이 부분도 함께 점검하는 것이 좋다.
영양성분표의 숨은 숫자 읽기
로사클리닉 진로사 원장은 유튜브 채널 '진로사이다'에서 "다이어트 식품을 볼 때 총 칼로리랑 순탄수화물 체크하면 될 것 같아요"라고 말했다. 제품에 적힌 전체 탄수화물 수치만 보지 말고, 실제로 혈당을 올리고 살을 찌우는 성분이 얼마나 들었는지 직접 계산해야 한다는 뜻이다. 탄수화물 섭취를 줄이는 것이 체중 관리의 핵심이기 때문이다.
직장인들은 점심시간에 따로 도시락을 챙겨 먹거나 혼자 식단 관리를 하기 눈치가 보일 때가 많다. 진 원장은 "일반식 반 정도 먹고 저녁을 이런 거로 먹으면 좋을 것 같아요."라고 설명했다. 삼성동 피부과 진료실을 찾는 이들에게도 점심에는 무리하게 식단을 제한하지 말고 밥의 양만 절반으로 줄이는 방식을 안내한다. 무조건 안 먹는 것보다 먹는 양을 덜어내는 것이 오래 유지하는 비결이다.
오후 업무 중 스트레스를 받으면 단것이 당기기 마련이다. 이때 초콜릿이나 과자 대신 단맛이 나는 단백질 음료를 마시는 것도 대안이다. 다만 진 원장은 "단백질 양이 그냥 사이드로 먹어도 될 것 같아요"라고 밝혔다. 시판되는 단백질 음료 한 팩만으로는 성인에게 필요한 하루 권장량을 모두 채우기 부족하므로 보조적인 수단으로만 활용해야 한다. 주된 영양 섭취는 온전한 식사를 통해 해결하는 편이 바람직하다.
오해와 사실
Q. 아침은 굶는 것이 체중 감량에 유리한가. 아침을 거르면 공복 시간이 길어져 점심에 과식하거나 혈당이 급격히 오를 위험이 커진다. 달걀이나 요구르트 등으로 가볍게 단백질을 섭취하고 하루를 시작하는 것이 체중 관리에 훨씬 유리하다. 근육 손실을 막기 위해서도 아침 단백질은 필요하다.
Q. 대체당이 들어간 단 간식은 마음껏 먹어도 되나. 열량이 낮더라도 단맛에 길들면 뇌는 계속해서 자극적인 음식을 찾게 된다. 스트레스가 심할 때만 가끔 먹고, 평소에는 단맛 자체를 멀리하는 습관을 들여야 한다. 삼성동 피부과 상담에서도 단맛 중독의 위험성을 흔히 경고한다.
Q. 성인 여성은 하루에 단백질을 얼마나 먹어야 하나. 보통 자신의 몸무게 숫자와 비슷한 그램(g) 수를 섭취하면 된다. 50kg대 여성이라면 하루 50~60g의 단백질을 여러 끼니에 나누어 먹는 것이 근육량 유지와 체중 감량에 적당하다. 한 번에 몰아 먹기보다 매 끼니 분산하는 것이 흡수에 좋다.
이럴 땐 병원으로
- 식단 조절 후 심한 피로감이나 어지럼증이 2주 이상 이어진다
- 체중 감량 중 피부가 심하게 푸석해지고 탄력이 급격히 떨어진다
- 단 음식을 참지 못하고 폭식하는 증상이 며칠 간격으로 반복된다
- 일반식을 절반으로 줄였는데도 속이 쓰리거나 소화가 잘되지 않는다
- 단백질 위주로 식단을 바꾼 뒤 심한 변비나 장 트러블이 생겼다
