한눈에 보기
- 하루 200mg을 넘기면 비타민C의 체내 흡수율은 급격히 떨어진다.
- 과도한 섭취는 삼투성 설사와 신장 결석 같은 부작용을 유발할 수 있다.
- 속쓰림이나 복부 팽만이 잦다면 복용량을 줄이고 식후에 섭취해야 한다.
핵심 답
비타민C를 하루 10,000mg 이상 먹는 이른바 메가도스 요법은 의학적 근거가 부족하다. 삼성동 피부과 진료실에서 자주 다루는 주제다. 우리 몸은 일정량 이상의 비타민C가 들어오면 흡수율을 스스로 떨어뜨린다. 하루 200mg까지는 흡수가 잘 되지만, 500mg을 넘기면 흡수율이 낮아지고 1,000mg 이상에서는 거의 흡수되지 않는다. 필요 이상의 비타민C가 들어오면 몸이 알아서 흡수를 차단하는 셈이다.
흡수되지 않고 남은 비타민C는 몸 밖으로 배출된다. 이 과정에서 위장관에 부담을 주어 삼투성 설사나 복부 팽만을 유발할 수 있다. 공식적인 안전 상한선은 하루 2,000mg이며, 이를 넘기면 위경련이 발생할 위험도 커진다. 대사 산물인 옥살레이트가 소변으로 나갈 때 너무 많이 쌓이면 신장 결석이 생길 수 있다. 감기 예방이나 항암 효과를 기대하며 굳이 고용량을 고집할 이유가 없다. 평소 채소를 아예 먹지 않는 사람이라면 500~1,000mg 정도의 영양제 섭취는 괜찮지만, 일상적인 식사로도 충분한 양을 채울 수 있다.
비타민C는 우리 몸에서 스스로 만들어내지 못해 외부에서 반드시 섭취해야 하는 영양소다. 강력한 항산화제로 작용해 세포 대사 과정에서 나오는 활성산소를 제거하고, 면역력을 돕는 백혈구 생성에도 관여한다. 하지만 건강을 유지하는 데 필요한 양은 생각보다 많지 않다. 성인 남성은 하루 90mg, 여성은 75mg이면 충분하며, 이는 귤 세 개나 오렌지 한 개만 먹어도 채워지는 양이다. 흡연자는 산화 작용이 더 활발하게 일어나므로 일반적인 기준보다 35mg을 더 섭취하는 것이 바람직하다.
원장 설명
로사클리닉 진로사 원장은 유튜브 채널 '진로사이다'에서 "우리가 맨날 요즘에 얼굴에 콜라겐, 콜라겐 많이 하잖아요."라고 말했다. 비타민C가 콜라겐 합성을 돕는 조효소로 쓰이며, 피부뿐만 아니라 뼈와 연골, 혈관 벽을 만드는 데 필수적인 역할을 한다는 뜻이다.
진 원장은 "근데 웃긴 거는 괴혈병이 생기지 않을 정도면 10mg밖에 안 돼요."라고 설명했다. 과거 선원들이 겪었던 치명적인 괴혈병을 막는 데 필요한 최소량은 매우 적으며, 현대인의 일상적인 식단만으로도 결핍을 걱정할 필요가 없다는 의미다.
오해와 사실
Q. 비타민C는 무조건 공복에 먹어야 흡수가 잘 되나.
일반적인 비타민C는 강한 산성을 띠어 빈속에 먹으면 위장 점막을 자극한다. 속쓰림이나 위장 장애를 막으려면 식사 직후에 먹는 것이 안전하다. 리포좀 공법이나 중성으로 처리된 제품에 한해 공복 섭취가 가능하다.
Q. 채소보다 과일로 섭취하는 것이 더 좋은가.
과일을 많이 먹으면 당 섭취가 급격히 늘어날 수 있다. 청담 피부과 상담에서 흔히 설명하듯 파프리카나 브로콜리 같은 채소로 섭취하는 편이 낫다. 파프리카 한 개에는 약 190mg의 비타민C가 들어 있어 하루 권장량을 가볍게 넘긴다. 비타민C는 수용성이고 열에 약하므로 가급적 가열하지 않고 생으로 먹는 것이 유리하다.
Q. 피로가 심할 때는 수액으로 맞는 것이 무조건 낫나.
수액은 입으로 먹을 때보다 혈중 농도를 빠르게 높이지만, 강한 삼투압 탓에 심한 혈관통을 유발할 수 있다. 청담 피부과 진료 현장에서 무리한 고용량 단일 수액보다는 여러 미네랄이 섞인 방식을 권하는 이유다.
이럴 땐 병원으로
- 비타민C 복용 후 속이 쓰리고 복부 팽만감이 잦다
- 고용량 복용을 시작한 뒤로 원인 모를 설사가 이어진다
- 과거 신장 결석을 앓은 적이 있는데 고용량을 먹고 있다
- 영양제를 챙겨 먹어도 잇몸에서 피가 자주 나고 상처가 잘 아물지 않는다
