손톱에 세로줄 생겼다면 단백질 부족 신호

한눈에 보기

손톱 변형과 잦은 허기는 단백질 부족 신호다

빈혈과 브레인 포그로도 이어질 수 있다

한 끼 15~20g씩 나눠 먹는 방식으로 바꾼다

무엇이 문제인가

단백질이 모자라면 몸은 겉으로 신호를 낸다. 손톱을 이루는 성분의 90%가 케라틴이라 섭취가 줄면 손톱이 얇아지고 쉽게 깨진다. 표면에 가로 홈이 파이거나 세로줄이 도드라지는 것도 같은 신호다.

식욕 조절도 흔들린다. 단백질은 공복감을 키우는 호르몬 그렐린을 눌러 과식을 막는 역할을 한다. 모자라면 식사를 끝내고도 허기가 남아 탄수화물 간식으로 손이 간다. 이런 패턴이 이어지면 하루 총열량은 늘고 기초대사량은 떨어진다.

빈혈도 신호 가운데 하나다. 혈액을 만들고 산소를 나르는 과정에 단백질이 쓰이기 때문이다. 혈중 수치가 낮은 남성 집단에서 빈혈 위험이 15배 이상으로 올라갔다는 연구 결과가 있다. 어지럼증과 무기력감이 함께 온다.

기분과 집중력에도 영향이 간다. 도파민 같은 신경전달물질을 합성하는 재료가 단백질이다. 섭취가 모자라면 머리가 멍한 '브레인 포그'가 나타난다. 반대로 충분히 먹은 노년층은 인지 기능이 24% 높게 측정됐다.

2021년 아일랜드 트리니티대 연구팀은 50세 이상 성인 3만8000여 명을 4년간 조사했다. 동물성 단백질에 많이 든 비타민B12가 부족한 쪽은 우울증 발생 확률이 50% 이상 높았다.

섭취 방식도 다시 볼 대목이다. 단백질은 지방처럼 몸에 쌓이지 않아 한 번에 몰아 먹는 방식이 불리하다. 매 끼니 15~20g으로 쪼개는 편이 낫다.

성인 하루 권장량은 체중 1kg당 0.8g이다. 나이가 들면 흡수율이 떨어져 고령자는 1kg당 1.2g까지 늘리는 쪽이 권장된다. 식물성과 동물성을 섞어야 체내 합성률이 올라간다.

모두에게 같은 기준이 적용되지는 않는다. 신장 기능이 떨어진 사람은 대사 산물이 신장에 부담을 준다. 퓨린이 많은 고단백 식품은 통풍을 악화시키고, 소화력이 약하면 속이 더부룩해진다.