하루 1만보, 60세 넘으면 기준이 다르다

한눈에 보기

60세 이상은 6000~8000걸음에서 효과가 뚜렷했다

숫자를 채우기보다 연령에 맞는 구간을 잡으면 된다

걷기에 주 2~3회 하체 근력 운동을 더한다

무엇이 문제인가

하루 1만보는 나이와 상관없는 목표처럼 굳어졌다. 국제 학술지 '랜싯 공중보건'에 실린 메타분석은 조금 다른 그림을 보여준다. 15개 연구, 4만7000여 명을 묶어 보니 걸음 수가 늘수록 전체 사망 위험은 낮아졌다.

효과가 또렷해지는 구간은 연령에 따라 갈렸다. 60세 미만에서는 하루 8000~~1만 걸음이었다. 60세 이상에서는 6000~~8000걸음 선까지 늘렸을 때 위험 감소가 분명했다.

걷기는 뛰거나 뛰어오르는 동작이 적어 관절에 실리는 충격이 작다. 중장년이 오래 이어가기 쉬운 까닭이다. 관절염이 있으면 숫자를 채우려 애쓰기보다 아프지 않은 범위에서 시간을 쪼개 걷는 편이 안전하다.

지난 4일 방송된 SBS 예능 '무엇이든 해줄지니-비서진'에 배우 차태현(50)이 출연했다. 그는 점심시간을 운동에 쓴다고 했다. "사이클이 규칙적으로 운동하기 좋다"며 매일 1만3000보를 걷는다고 밝혔다. 지방 촬영 때는 휴대용 스테퍼를 들고 다닌다고 했다.

사이클은 앉은 자세로 페달을 밟기 때문에 무릎에 가는 충격이 달리기보다 작다. 페달을 돌리는 동안 엉덩이와 허벅지, 종아리 근육이 계속 쓰인다. 심폐 지구력과 하체 근력을 함께 끌어올리는 방식이며, 기초대사량을 높여 혈당·체중 관리에도 보탬이 된다.

안장 높이가 몸에 맞지 않으면 무릎이나 허리에 통증이 생길 수 있다. 안장이 낮으면 페달을 밟을 때 무릎이 과하게 접힌다. 반대로 높으면 골반이 좌우로 출렁이면서 허리에 부담이 쌓인다.

걷기만으로는 중년 이후 줄어드는 근육량을 메우기 어렵다. 스쿼트나 런지 같은 하체 운동을 주 2~3회 곁들이는 이유다. 걷는 속도는 숨이 약간 찰 정도로 올리고, 식사 뒤에 걸으면 식후 혈당 관리에도 도움이 된다.