한눈에 보기

  • 운동 시간 외 활동량이 건강 효과를 좌우한다
  • 좌식 시간이 길수록 심혈관질환 위험이 커진다
  • 앉은 시간 일부를 가벼운 움직임으로 바꾼다

무엇이 문제인가

운동을 했다는 이유로 남은 시간을 대부분 의자에서 보내는 생활은 건강에 이롭지 않다. 정해진 운동 시간만 채우고 그 외에 거의 움직이지 않으면 얻는 이득이 줄어든다.

국제학술지 '예방의학(Preventive Medicine)'에 실린 연구를 보면, 앉아 지내는 시간이 긴 집단은 짧은 집단과 견줘 심혈관질환 발생 위험이 약 29% 높았다. 앉은 시간이 길어질수록 위험도 함께 올라갔다. 반대로 그 시간의 일부를 가벼운 신체활동으로 대체하면 위험이 줄었다.

바뀌지 않는 것도 있다. 규칙적인 운동 자체의 가치는 그대로다. 여기에 일상 활동량을 더해야 한다는 뜻이다.

왜 지금인가

미국 배우 제니퍼 로렌스(36)가 패션지 '보그' 인터뷰에서 30대 이후 달라진 습관을 언급하며 이 주제가 다시 거론됐다. 그는 "30대 중반이 되니 운동 시간이 움직임의 전부더라"고 말했다. 요가에 대해서는 "전에는 요가를 운동이라고 생각하지 않았는데 알고 보니 운동이었다"고 했다.

요가는 호흡과 명상 비중이 커 정적으로 보이지만 근육을 쓰는 운동이기도 하다. 자세를 잡고 버티는 동안 복부와 골반 같은 중심 근육과 상·하체 근육을 두루 쓴다. 평소 덜 쓰는 속근육을 단련하면 몸의 안정성과 자세 유지에 보탬이 된다.

체중 쪽 근거도 있다. 복부비만 여성을 12주간 집중 요가 프로그램에 참여시킨 독일 에센뒤스부르크대 연구팀의 실험에서, 참여 그룹은 대조군과 비교해 허리둘레와 체중, 체지방률 지표가 나아졌다.

운동 시간 밖의 움직임은 'NEAT(비운동성 활동 열생성)'로 부른다. 계단을 쓰거나 가까운 거리를 걷는 식으로 NEAT를 늘리면 하루 에너지 소비가 올라간다. 근육이 수축과 이완을 반복하며 포도당과 지방을 쓰기 때문에 식후 혈당이 급하게 치솟는 것도 완화된다.

독자가 할 일

  • 앉아 있던 시간 일부를 가벼운 움직임으로 바꾼다
  • 승강기 대신 계단을 이용한다
  • 가까운 거리는 교통수단 없이 걸어서 이동한다
  • 식사 후에는 자리에 계속 앉아 있지 않는다
  • 요가처럼 정적인 운동도 근력 운동으로 계산한다