한눈에 보기

  • 참나물 50g의 칼륨은 바나나 80g보다 많다
  • 데친 참나물은 칼륨이 100g당 412mg으로 내려간다
  • 줄기를 먼저 넣고 10~15초 뒤 잎을 데친다

무엇이 문제인가

참나물은 향으로 기억하는 나물이다. 성분표를 펴 보면 무기질 쪽 수치가 먼저 눈에 들어온다. 재배 참나물 생것 100g은 17kcal이고 칼륨이 582mg 들어 있다.

칼륨은 몸속 나트륨을 내보내고 혈압을 정상으로 지키는 데 쓰이는 무기질이다. 반찬 한 접시 분량인 50g으로 환산하면 291mg이다. 바나나 80g에 든 277mg을 웃돈다.

관건은 조리다. 칼륨은 물에 녹는 성질이라 삶는 동안 조리수 쪽으로 옮겨간다. 같은 성분표에서 데친 참나물의 칼륨은 100g당 412mg으로 내려간다.

초록 잎에는 베타카로틴이 100g당 1626㎍ 있다. 이 성분은 몸속에서 비타민A로 바뀌어 어두운 곳의 시각 적응, 피부와 점막 기능 유지에 관여한다. 식이섬유 2.6g과 칼슘 57mg, 비타민K도 함께 들어 있다.

왜 지금인가

9월은 참나물 맛이 오르는 철이다. 농림축산식품부는 참나물을 9월 제철 농산물로 꼽았다.

기름을 곁들이는 조리법에도 근거가 있다. 싱가포르국립대 야오 위안항 연구팀의 '식이지방이 카로티노이드 흡수·이용률에 미치는 영향' 연구에서, 지방과 함께 먹은 카로티노이드의 체내 이용률이 올라갔다. 불포화지방산이 많은 기름일 때 상승 폭이 더 컸다. 무칠 때 참기름이나 들기름을 조금 넣는 방식이 여기에 맞는다.

보관 기간은 길지 않다. 잎이 얇아 수분이 날아가면 금세 처진다. 물에 살짝 적신 키친타월로 감싼 뒤 밀폐용기에 넣어 냉장 신선실에 두면 3~4일가량 간다. 물기가 흥건하면 무르므로 촉촉한 정도까지만 적신다.

독자가 할 일

  • 잎 녹색이 선명하고 크기가 고른 것을 고른다
  • 잎끝이 누렇거나 축 처진 단은 집지 않는다
  • 끓는 물에 줄기를 먼저 넣고 10~15초 뒤 잎을 넣는다
  • 데친 직후 찬물에 헹궈 잎 식감을 지킨다
  • 적신 키친타월로 싸서 냉장 신선실에 두고 3~4일 안에 먹는다