한눈에 보기
- 고온에서 조리한 단백질과 당분은 피부 노화를 앞당긴다.
- 체내에 쌓인 당화산물이 피부 콜라겐을 뻣뻣하게 만든다.
- 고기는 굽기보다 삶거나 찌고, 신선한 채소를 곁들인다.
무엇이 문제인가
당분이 많고 정제 탄수화물로 이뤄진 초가공식품은 피부 노화를 앞당기는 주범이다. 체내에 흡수된 포도당이 단백질이나 지방과 뭉치면서 최종당화산물을 만든다. 생성된 최종당화산물의 10%는 몸에 그대로 쌓여 전신 건강을 해친다.
피부 콜라겐과 엘라스틴에 최종당화산물이 달라붙으면 피부는 유연성을 잃고 굳는다. 최종당화산물은 콜라겐과 엘라스틴을 만드는 섬유아세포의 활동을 가로막는다. 콜라겐 기능이 망가지고 세포가 죽으면서 주름이 생기고 피부가 처진다. 색소가 침착되고 손상된 피부 조직의 재생 능력도 크게 떨어진다.
고기를 조리하는 방식도 피부 탄력에 직접적인 영향을 미친다. 120도 이상의 고열 환경에서 당과 단백질이 반응하면 마이야르 현상이 나타난다. 이때 피부를 늙게 하는 최종당화산물이 급증한다. 겉면을 노릇노릇하게 구운 고기를 즐겨 먹을수록 피부 노화가 빨라지는 셈이다. 화장품으로 겉면을 관리하는 데 그치지 않고 매일 먹는 식단을 점검해야 한다.
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왜 지금인가
몸속 콜라겐은 25세를 기점으로 해마다 1%씩 줄어든다. 나이가 들수록 양질의 단백질을 충분히 섭취해 체내 콜라겐 생성을 도와야 한다. 생선과 달걀, 가금류, 콩류, 살코기 등을 체중 1kg당 0.8~1g씩 먹는다. 콜라겐은 여러 아미노산으로 이뤄져 꾸준한 단백질 공급이 뒷받침되어야 한다.
피부를 지키려면 단백질 조리법부터 단계를 낮춰야 한다. 영양 리뷰 저널을 보면 중간 온도에서 7분 동안 데친 닭가슴살은 최종당화산물이 적다. 호일에 감싸 15분 동안 찐 고기 역시 45분 구운 고기 대비 4분의 1 수준에 그쳤다. 소고기를 한 시간 삶으면 15분 구웠을 때보다 최종당화산물이 3분의 1로 줄어든다. 튀기거나 굽는 조리법 대신 끓이기와 데치기, 찌기 방식을 선택해야 한다.
잎채소와 피망, 토마토처럼 색깔이 선명한 식품을 챙겨 먹는 것도 노화를 늦춘다. 이 식품들에 든 폴리페놀 성분은 세포와 DNA를 공격하는 활성산소를 없앤다. 몸에서 쓰고 남은 활성산소는 만성 질환과 피부 노화의 직접적인 원인이 된다. 음식에 풍부한 비타민 C는 활성산소의 작용을 방해하며 콜라겐 생성을 북돋는다.
독자가 할 일
- 단 음식과 설탕이 든 음료, 디저트 섭취를 줄인다
- 고기는 튀기거나 굽는 대신 끓이고 데치거나 쪄서 먹는다
- 체중 1kg당 0.8~1g의 단백질을 매일 식단에 포함한다
- 식탁에 다양한 색깔의 채소와 과일을 골고루 올린다
