한눈에 보기
- 수면이 부족하면 식사량을 줄여도 체중이 쉽게 줄지 않는다.
- 수면 부족은 식욕 호르몬을 늘리고 대사를 떨어뜨려 지방을 축적한다.
- 체중 감량 중이라면 하루 7시간 이상 충분히 자는 습관을 들여야 한다.
핵심 답
수면은 강남 다이어트의 성패를 가르는 핵심 요소다. 단순한 휴식을 넘어 호르몬과 몸의 모든 세포를 재정비하는 시간이기 때문이다. 잠이 부족하면 우리 몸은 에너지를 아끼기 위해 대사율을 낮춘다. 똑같은 활동을 해도 에너지를 덜 소모하게 되는 것이다. 평소 대사가 원활한 사람이 숨만 쉬어도 에너지를 백 개 태운다. 반면 수면이 부족한 사람은 열 개밖에 태우지 못한다. 결국 식사량을 크게 줄여도 남은 에너지가 모두 지방으로 가는 구조가 된다.
호르몬 불균형도 심각해진다. 수면이 부족하면 지방세포에서 분비되는 렙틴 호르몬이 줄어든다. 이는 포만감을 느끼게 하는 호르몬이다. 반대로 식욕을 자극하는 그렐린 호르몬은 늘어나 과식을 유발하기 쉽다. 실제 이틀간 수면을 제한한 연구에서 렙틴 호르몬은 18% 감소했다. 반면 그렐린 호르몬은 28% 증가해 식욕이 23% 상승하는 결과가 나타났다. 수면 부족이 늦은 밤 참을 수 없는 야식 섭취로 이어지는 이유다.
스트레스 호르몬인 코르티솔 수치도 함께 높아진다. 코르티솔이 증가하면 인슐린 저항성이 커진다. 이는 영양소가 에너지로 쓰이지 못하고 곧바로 지방으로 쌓이게 만든다. 늦은 밤까지 깨어 있으면 뇌가 각성 상태를 유지한다. 이 때문에 코르티솔 수치가 쉽게 떨어지지 않는다. 아무리 식사량을 줄여도 푹 자지 못하면 체중이 줄지 않는다. 철저한 식단 관리보다 숙면이 우선되어야 하는 까닭이다.
원장 설명
로사클리닉 원장은 유튜브 채널 '진로사이다'에서 "잠을 못 자면 우리 핸드폰의 저전력 모드랑 똑같아."라고 말했다. 이는 청담 피부과 진료실에서 자주 설명하듯, 수면 부족 시 대사 기능이 느려져 에너지 소모가 극도로 줄어든다는 의미다. 섭취한 에너지가 빠르게 배출되지 못하고 몸에 남게 된다.
이어 수면 시간에 대해 "6시간과 7시간의 차이도 살 빠지는 것에 차이가 있더라고요."라고 설명했다. 성공적인 체중 감량을 위해서는 최소 7시간 이상 자는 습관이 필요하다는 뜻이다.
오해와 사실
Q. 늦게 자고 늦게 일어나도 7시간만 채우면 되나.
인체의 생체 리듬을 고려하면 취침 시간도 중요하다. 새벽 2시에 자서 아침 9시에 일어나는 것보다 일찍 자고 일찍 일어나는 것이 낫다. 아침에 일어나 햇빛을 보며 뇌를 깨우는 과정이 대사에 영향을 미친다. 밤 11시에서 자정 사이에 취침하는 습관이 강남 다이어트를 시도하는 이들의 체중 감량에 더 유리하다.
Q. 다이어트 중 불면증이 오면 수면제를 먹어야 하나.
수면제 복용은 권장하지 않는다. 낮에 활동량을 늘려 몸을 피로하게 만드는 것이 먼저다. 강남 다이어트 중 불면증을 겪는다면 잠들기 전 스마트폰을 방 밖에 두는 등 수면 환경부터 고쳐야 한다. 수면제는 최후의 수단으로 남겨두는 것이 좋다.
Q. 스트레스를 받을 때 간식을 모두 끊어야 하나.
평소 즐겨 먹던 간식을 한 번에 끊으면 오히려 스트레스가 심해진다. 음료 등 일부는 유지하되 달콤한 커피나 간식을 먼저 줄이는 방식이 낫다. 일정 기간 몸의 반응을 살피며 식단을 조율해야 한다.
Q. 오후에 마시는 커피가 수면을 방해할 수 있나.
그렇다. 나이가 들수록 카페인에 민감해진다. 오후 3시에 마신 커피도 수면을 방해할 수 있다. 수면의 질이 떨어진다면 정오 이후에는 카페인 섭취를 피해야 한다. 자신에게 맞는 섭취 시간을 찾는 것이 중요하다.
다이어트를 위한 수면 습관 점검
- 잠들기 2~3시간 전까지 스마트폰이나 태블릿을 본다
- 취침 4~5시간 전 늦은 시간에 격렬한 운동을 한다
- 오후 3시 이후에 커피 등 카페인 음료를 마신다
- 새벽 2시 이후에 잠자리에 드는 날이 일주일에 절반 이상이다
- 낮 동안 신체 활동이 거의 없어 몸이 피로를 느끼지 않는다
